מיינדפולספייס תודעה בריאה

מיינדפולספייס תודעה בריאה

"תשומת לב עוזרת לנו להתנתק מהחלקים הפרימיטיביים יותר של המוח תוך כדי מעורבות בחלקים המפותחים יותר."

– נדה גולד, פסיכולוגית קלינית

השקענו הרבה זמן ומאמץ במאמר זה, וברור שאנחנו רוצים שתקראו אותו. אבל לא סתם. ראשית, עצרו למשך חצי דקה והפנו את תשומת ליבכם לנשימה. לעצום עיניים ולהתמקד בתחושות בגופך בזמן שאתה נושם עמוק פנימה … ואז נשיפה ארוכה החוצה … שלוש פעמים.

שם. בדיוק סיימת את אחד מתרגילי התודעה הבסיסיים ביותר. אני מקווה שזה יעזור לך להיות קצת יותר קשובים כשאתה ממשיך לקרוא על האופן שבו קלינאים וחוקרים של ג'ונס הופקינס משלבים התערבויות מבוססות קשב ברפואה המערבית המסורתית – וכיצד הנוהג זכה להמשך בקרב חברי הסגל עצמם במאמץ להפחית. הלחץ שלהם, החרדה והשחיקה שלהם.

מיינדפולספייס תודעה בריאה – מיומנות נלמדת

הגדרות של תשומת לב יש בשפע, אך כולן מכילות את רעיונות הליבה של תשומת לב למציאות הנוכחית שלך, ללא שיפוט. "המציאות" שלך כוללת את כל המחשבות, התחושות והתחושות הגופניות, וחוסר השיפוט מתייחס לקבל את החוויה שלך כפי שהיא, לא לתייג אותה כטובה או רעה, לא להילחם בה או לדבוק בה.

בעוד שאנשים מסוימים עשויים לטפל באופן טבעי במיינדפולנס יותר מאחרים, הנטייה החזקה של המוח לנדוד פירושה שמודעות היא מיומנות נלמדת הדורשת הכשרה ותרגול, במיוחד בעידן זה של סמארטפונים ורב-משימות. פיתוח הרגל חזק של תשומת לב דורש שילוב של זמן המוקדש לתרגילים מובנים ותרגול מרגע לרגע להביא בכוונה את מוחך להתמקד במציאות הנוכחית שלך, בין אם זה כתיבת נייר, מקלחת או תחושת חרדה.

"בני אדם מסוגלים להפעיל את תגובת הלחץ בגוף באופן ייחודי על ידי חשיבה", אומרת הפסיכולוגית הקלינית נדה גולד, שהפכה לגורו של מיינדפולנס בג'ונס הופקינס. "לעתים קרובות המחשבות האלה הן הרהורים על העבר או דאגות לגבי העתיד. מיינדפולנס עוזר להחזיר אותנו להווה. "

התרגול המערבי של תשומת לב מקורו בתרגולי מדיטציה הינדים ובודהיסטים, שהתחילו את דרכם לפני אלפי שנים. אימוצו בארצות הברית לא החל עד 1965. אז הוצג על ידי מיסיונר זן אורח לג'ון קבאט-צין, דוקטורנט לביולוגיה מולקולרית ב- MIT.

בשנת 1979 הקים Kabat-Zinn, סגל אקדמי בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת מסצ'וסטס, את מרפאת הפחתת המתח, המבוססת על עיקרי תשומת הלב. הוא גם יצר קורס תשומת-לב של שמונה שבועות – שנקרא כיום הפחתת לחץ מבוסס תשומת לב (MBSR) – כדי לעזור לחולים עם כאב כרוני. יותר מ -24,000 איש סיימו את תוכנית MBSR ב -35 השנים שחלפו מאז הושקה, כך על פי אתר התוכנית. אחד מהם היה גולד.

“קורס מיינדפולנס היה מהפך עבורי. זה איפשר לי לראות את העולם בצורה שונה לגמרי ", אומר גולד, שנרשם לפני עשר שנים כשהייתה עמית פוסט-דוקטורט שעבד ביחידת הכוויות בג'ונס הופקינס, בתקווה להשיג כלים שיעזרו לחולים הסובלים מפוסט- דוקטורט. הפרעת דחק טראומטית. "אני אדם די מונע ומתוח, אבל מיינדפולנס פתח את עיניי לחוויה חדשה לגמרי של חיים ברגע הנוכחי", היא אומרת. "כעת יש לי את היכולת להיות עם הלחץ שלי ולעבוד איתו, בניגוד לריצה ממנו – שממילא לא עבד."

כשראה את הפוטנציאל הטמון בה, החל גולד בתהליך הסמכה אינטנסיבי של MBSR ומאז הביא אימונים לתודעה למאות חולים עם כל מיני מחלות באמצעות שיעורים במרכז הרפואי ג'ונס הופקינס בייוויו. היא עובדת גם עם מטופלים במרכז המזון, הגוף והנפש של ג'ונס הופקינס, והיא מציעה קורסים שוטפים לאנשי סגל ואנשי צוות. ההשתתפות חרגה מהציפיות, היא אומרת, מה שמדגיש את המציאות שעובדים בג'ונס הופקינס רעבים לדרכים להפחתת לחץ, להפחתת שחיקה ולחיים מאושרים יותר.

מישל הורנר, פסיכיאטרית ילדים ומתבגרות שהיא מקורבת סגל בבית הספר לבריאות הציבור של בלומברג, למדה את הכיתה של גולד לפני כשנתיים. באופן חלקי, היא רצתה ללמוד את כישורי ה- MBSR, שכן תשומת הלב היא חלק מהטיפול הניתן למטופליה, אך היא גם רצתה לחיות יותר ברגע בעצמה. "כפקולטה, לעתים קרובות אנו מגישים מענקים ורואים חולים תוך מחשבה על הבא שיעלה. אנו מאפשרים לתכנון העתידי שלנו להפריע לחוויית החיים שלנו ", היא אומרת. "אני כל כך אסיר תודה על הכישורים שד"ר גולד לימד אותי ועל התמיכה של האוניברסיטה בשיעורים שלה."

לשים לב לכאב

זה אולי נראה מובן מאליו שזה טוב להיות מודע בעת נהיגה או ביצוע ניתוח, אבל מה עם כשאתה סובל מכאבים? כיצד יכול להיות "להיות נוכח" לכאב?

"מיינדפולנס מתאר מחדש את האופן שבו אנו חושבים על כאב", אומרת הראומטולוגית דנה דירנצו. "המודעות שלנו לכאב מגיעה לעתים קרובות עם מחשבות על כמה רע זה היה בפעם האחרונה או כמה זמן זה עלול להימשך. האסון ההוא מעלה את מערכת העצבים הסימפתטית, מה שמחמיר את המצב. "

דירנצו סיימה זה עתה את מלגתם לראומטולוגיה בג'ונס הופקינס והצטרפה לסגל הקיץ. מאז ומתמיד היא התעניינה בהתערבויות בגוף הנפש וחיפשה דרכים נוספות לעזור למטופליה להתמודד עם הכאב המתיש לעתים קרובות. זה היה כאשר קולגה הכיר לה את גולד. דירנצו למד פעמיים בשיעור MBSR של גולד ואז השלים את הכשרת המורים למדיטציה ומיינדפולנס.

מטופלת אחת שאסירת תודה על הידע של דירנזו על תשומת לב היא וינט סימס, אם לבולטימור בת 54, אם לתאומים, שפעלה בעבר כיועצת אקדמית במרכז לנוער מוכשר באוניברסיטת ג'ונס הופקינס – עד שמחלתה אילצה אותה לצאת לדרך. נָכוּת. לסימס יש אנקילוזינג ספונדיליטיס, מחלה דלקתית נדירה ללא תרופה הגורמת לכאבי מפרקים ונוקשות, במיוחד בגב התחתון. סימן ההיכר שלה הוא היווצרות חוץ רחמי של עצם חדשה בעמוד השדרה, אשר יכולה להתיך את החוליות התחתונות יחד ולגרום ליציבה כפופה.

בסתיו האחרון, במהלך ביקור שגרתי אצל הראומטולוגית שלה, ג'מימה אלביידה, ביקשה סימס להפנות למטפל שיעזור לה להתמודד עם הלחץ שלה, מה שגרם להתלקחויות כואבות. "אני בדרך כלל די חיובית ויש לי סובלנות גבוהה לכאב", היא אומרת, "אבל זה התחיל להתיש אותי. נוסף על כך, עזרתי לבנותיי להתכונן לסיורים בקולג 'וליישומים. "

דירנצו, אז עמית, הזכיר את שיעור MBSR של גולד לחולים עם מחלות כרוניות. "השיעור היה מדהים," אומר סימס. "מעבר לכל דבר שיכולתי לדמיין. עכשיו, במקום להילחם בכאב, אני מזהה אותו, מכיר בכך שהוא חלק מהמציאות שלי ונושם דרכו. זה מוריד את החרדה, שמורידה את הכאב. " סימס מספרת שכמה מחבריה לכיתה סבלו מכאבים כה רבים שהם בקושי הצליחו להגיע לעצמם לכיתה, אך בסוף הפגישה של שלוש שעות, רמות הכאב שלהם ירדו מ -10 לשלוש.

"השיעור היה … מעבר לכל מה שיכולתי לדמיין. עכשיו, במקום להילחם בכאב, אני מזהה אותו, מכיר בכך שהוא חלק מהמציאות שלי ונושם דרכו. זה מוריד את החרדה, שמורידה את הכאב. "

חייה של סימס השתנו כל כך על ידי למידת תשומת לב שהיא חלקה אותם באופן לא רשמי עם כל מי שהיא מכירה. התוכנית שלה היא להכשיר אותה כדי שתוכל להתחיל ללמד אותה באופן רשמי. "למרות שגופי לא זז טוב מדי, המוח שלי מעולם לא הפסיק לעבוד", היא אומרת. "אני אדם שמשתוקק ללמוד ולעשות טוב למען הקהילה, ולכן אני מאוד נרגש להתחיל במאמץ החדש הזה."

לפחות חזק כמו פלסבו

אנקדוטות כמו של סימס לא קשה למצוא. גולד אספה עדויות רבות כאלה בעשור בו היא מעבירה שיעורי מיינדפולנס לחולי ג'ונס הופקינס עם כאבים כרוניים ואבחונים רפואיים ופסיכיאטריים אחרים. אך היא עבדה גם עם חוקרים שבדקו תשומת לב מתוך רפואה מערבית (אלופתית) מסורתית, שסטנדרט הזהב שלה הוא הניסוי המבוקר האקראי.

"באופן כללי, החוסן של ניסויי המיינדפולנס גדל בהדרגה בעשורים האחרונים", אומר הרופא הפנימי Madhav Goyal, שעבד עם גולד ועם 13 חוקרים אחרים של ג'ונס הופקינס כדי לכתוב סקירה שיטתית של 200 עמודים על הספרות המדעית בנושא. תוכניות מדיטציה. הדו"ח שלהם מסוכם במאמר רפואה פנימית של JAMA משנת 2014. הוא מומן על ידי הסוכנות למחקר ואיכות בתחום הבריאות של משרד הבריאות ושירותי אנוש, בדיוק כדי לעזור לצרכנים ורופאים להבין את מצב הראיות הנוכחי.

בהצגת כמעט 20,000 ציטוטים, הצוות מצא רק 47 ניסויים מבוקרים אקראיים עם בקרות ברמת הפלצבו. המחקרים בחנו מגוון רחב של תוצאות, כולל מתח, חרדה ודיכאון. בנוסף להערכת גודלן וכיוונן של התוצאות המתקבלות, צוות הסקירה סיווג גם את חוזק הראיות כגבוה, בינוני, נמוך או לא מספיק. אף אחת מתוכניות המדיטציה לא הניבה חוזק גבוה של ראיות לאף אחת מהתוצאות שנבדקו, אך למדיטציית מיינדפולנס היו השפעות מועטות על שלוש תוצאות עם חוזק בינוני של ראיות: דיכאון, כאב וחרדה.

"בין אם המחקרים התמקדו בחולים אשר מחלתם העיקרית הייתה דיכאון, כאב או חרדה, ובין אם הם חקרו חולים אחרים, כמו אלה הסובלים מ- HIV או אי ספיקת לב, כל ניסוי הראה שיפור מסוים בשלושת המדדים הללו", אומר גויאל.

מכיוון שרוב ציוני הראיות היו נמוכים או לא מספיקים, הקבוצה קראה לתכנון מחקרים חזק יותר, וגויאל אומר שזה כבר מתחיל להשתפר, במיוחד עם גידול במימון. קבוצות פלצבו אמיתיות, או "בקרות אקטיביות", יקרות לכלול מכיוון שהן זוכות להכשרה אישית באותה מידה כמו משתתפי כיתת המודעות, רק בנושא אחר הקשור לבריאות. מסיבה זו, מחקרים רבים משתמשים ב"פקדי רשימת ההמתנה "הפחות מחמירים, שאינם מקבלים התערבות.

עם זאת, גויאל אינו מאמין שכל מחקרי התודעה חייבים להגיע לסטנדרט הגבוה ביותר כדי להיות שימושיים. "ישנן שאלות אקדמיות חשובות שאליהן יש להמשיך בניסויים מבוקרים כראוי, כמו כיצד פועל מיינדפולנס ובאילו תנאים? אך תוכניות מיינדפולנס מנסות לטפל בדיכאון, חרדה וכאב, ולא סרטן או התקפי לב. אם אדם מגלה שהתסמינים שלו נמוכים יותר, זו תוצאה מועילה, בין אם הייתה בקרת פלצבו ובין אם לא. "

אנקדוטות כמו של סימס לא קשה למצוא. גולד אספה עדויות רבות כאלה בעשור בו היא מעבירה שיעורי מיינדפולנס לחולי ג'ונס הופקינס עם כאבים כרוניים ואבחונים רפואיים ופסיכיאטריים אחרים. אך היא עבדה גם עם חוקרים שבדקו תשומת לב מתוך רפואה מערבית (אלופתית) מסורתית, שסטנדרט הזהב שלה הוא הניסוי המבוקר האקראי.

"באופן כללי, החוסן של ניסויי המיינדפולנס גדל בהדרגה בעשורים האחרונים", אומר הרופא הפנימי Madhav Goyal, שעבד עם גולד ועם 13 חוקרים אחרים של ג'ונס הופקינס כדי לכתוב סקירה שיטתית של 200 עמודים על הספרות המדעית בנושא. תוכניות מדיטציה. הדו"ח שלהם מסוכם במאמר רפואה פנימית של JAMA משנת 2014. הוא מומן על ידי הסוכנות למחקר ואיכות בתחום הבריאות של משרד הבריאות ושירותי אנוש, בדיוק כדי לעזור לצרכנים ורופאים להבין את מצב הראיות הנוכחי.

בהצגת כמעט 20,000 ציטוטים, הצוות מצא רק 47 ניסויים מבוקרים אקראיים עם בקרות ברמת הפלצבו. המחקרים בחנו מגוון רחב של תוצאות, כולל מתח, חרדה ודיכאון. בנוסף להערכת גודלן וכיוונן של התוצאות המתקבלות, צוות הסקירה סיווג גם את חוזק הראיות כגבוה, בינוני, נמוך או לא מספיק. אף אחת מתוכניות המדיטציה לא הניבה חוזק גבוה של ראיות לאף אחת מהתוצאות שנבדקו, אך למדיטציית מיינדפולנס היו השפעות מועטות על שלוש תוצאות עם חוזק בינוני של ראיות: דיכאון, כאב וחרדה.

"בין אם המחקרים התמקדו בחולים אשר מחלתם העיקרית הייתה דיכאון, כאב או חרדה, ובין אם הם חקרו חולים אחרים, כמו אלה הסובלים מ- HIV או אי ספיקת לב, כל ניסוי הראה שיפור מסוים בשלושת המדדים הללו", אומר גויאל.

מכיוון שרוב ציוני הראיות היו נמוכים או לא מספיקים, הקבוצה קראה לתכנון מחקרים חזק יותר, וגויאל אומר שזה כבר מתחיל להשתפר, במיוחד עם גידול במימון. קבוצות פלצבו אמיתיות, או "בקרות אקטיביות", יקרות לכלול מכיוון שהן זוכות להכשרה אישית באותה מידה כמו משתתפי כיתת המודעות, רק בנושא אחר הקשור לבריאות. מסיבה זו, מחקרים רבים משתמשים ב"פקדי רשימת ההמתנה "הפחות מחמירים, שאינם מקבלים התערבות.

עם זאת, גויאל אינו מאמין שכל מחקרי התודעה חייבים להגיע לסטנדרט הגבוה ביותר כדי להיות שימושיים. "ישנן שאלות אקדמיות חשובות שאליהן יש להמשיך בניסויים מבוקרים כראוי, כמו כיצד פועל מיינדפולנס ובאילו תנאים? אך תוכניות מיינדפולנס מנסות לטפל בדיכאון, חרדה וכאב, ולא סרטן או התקפי לב. אם אדם מגלה שהתסמינים שלו נמוכים יותר, זו תוצאה מועילה, בין אם הייתה בקרת פלצבו ובין אם לא. "

הכל בראש שלנו

כאשר החוויות החיוביות מצטברות, חוקרים רבים נותרים תוהים כיצד מיינדפולנס מחולל את נפלאותיו. כפי שאומר גויאל, זה לא דבר קל ללמוד כי זה ממש בראש שלנו. עם זאת, מחקרים רבים – כולל שניים שהשלים לאחרונה על חולים עם מיגרנות חוזרות – השתמשו בהדמיה נוירונית כדי להבין את הדברים.

גולד מסכם את הממצאים כך: "מיינדפולנס עוזר לנו להתנתק מהחלקים הפרימיטיביים יותר של המוח תוך כדי מעורבות בחלקים המפותחים יותר."

לדוגמא, מספר מחקרים מראים כי קליפת המוח הקדם חזיתית – גדולה בהרבה מבני אדם מפרימטים אחרים ואחראית על תפקודנו המבצעת – מגבירה את חוסר הפעילות והקישוריות לאחר הכשרת MBSR. אזורים אחרים במוח שעשויים להיות מוגברים כוללים את ההיפוקמפוס, את האינסולה ואת קליפת המוח, בדרך כלל אחראים להיווצרות זיכרון, מודעות עצמית ויסות רגשי, בהתאמה. האזור העיקרי המפוקח כלפי מטה הוא האמיגדלה, האחראית לתגובתנו להילחם או לטיסה.

"בחיים המודרניים, האמיגדלה מופעלת לעיתים קרובות כאשר אין איום ממשי על שלמותנו הגופנית", אומר גולד. "נראה כי MBSR מגביר את השליטה בקליפת המוח הקדם חזיתית עליו, כלומר השבתה מהירה יותר לאחר גירויים מלחיצים וויסות רגשי טוב יותר. בעיקרו של דבר, תשומת הלב עוזרת לנו להבחין בין איומים אמיתיים לבין נתפסים. "

ההבטחה של מיינדפולנס?

למרות שהראיות, אנקדוטליות ואחרות, ממשיכות לגדול לטובת תשומת לב, מומחים אכן מפרסמים כמה אזהרות. ראשית, גויאל מזכיר שחלק מהמדיטציה הוא התבוננות ברגשותיו, שלעתים קרובות מדוכאים במהלך ההמולה היומיומית שלנו, ולכן "רגשות מודאגים או מדוכאים עשויים לעלות. זה חלק מהתהליך, כמו כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית. "

חשוב מכך, המומחים מזהירים שמדיטציה של תשומת לב עשויה שלא להיות טובה לכולם, לפחות בטווח הקצר. גויאל אומר כי הנורמה הנוכחית בתחום היא לייעץ לחולים עם פסיכוזה להימנע ממדיטציית מודעות, מכיוון שהיא עלולה להחמיר את הסימפטומים שלהם. אך הוא מוסיף כי אין הרבה נתונים על כך. גולד מעיר שמדריכי מדיטציה מאומנים מסוגלים לעזור למתרגלים לנווט במיומנות בכל נושאים שעולים; אנשים במקום של מצוקה משמעותית יכולים ליהנות מהדרכה זו.

לעת עתה, אין פסיקה מוחלטת לגבי יכולת התודעה להקל על מספר הסימפטומים שלעתים מובטח להם לעזור. אך יש מספיק עדויות על מנת לעודד את המטופלים והרופאים ולהמשיך ללמוד אותם.

"אנחנו צריכים יותר מחקרים גדולים יותר," אומר גויאל. "נראה שיש סימן אמיתי לכך שמיינדפולנס מועיל, אך אנו עדיין מנסים לזהות אילו מטופלים מרוויחים ובאיזו מידה."